怎么打排球正确姿势(体立方运动表现学院：排球技术教学)

一、排球的技术技巧

（一）排球无球技术动作

准备姿势与移动是排球基本技术之一，属于无球技术，是完成发球、垫球、传球、扣球和拦网等各项有球技术的前提和基础，并对各项有球技术的运用起串连和纽带作用。准备姿势和移动是相辅相成的，准备姿势主要是为了移动，而要快速移动，又必须先做好准备姿势。

1、准备姿势

为了便于完成各种技术动作而采取合理的身体姿势称为准备姿势。合理的准备姿势

是指既要使身体重心处于相对稳定的状态，又要便于移动和完成各种击球动作，为迅速起动、快速移动及击球创造最好的条件。一般讲，按照身体重心的高低，准备姿势可分半蹲、稍蹲和低蹲三种准备姿势。

（1）半蹲准备姿势

动作方法： 两脚左右开立稍比肩宽，一脚稍前，两脚尖内收，脚跟稍提起。膝关节保持一定的弯曲，其投影在脚尖前面。上体前倾，重心靠前。两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。全身肌肉适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

技术分析：

脚跟稍提起，膝关节保持一定弯曲，便于及时向各个方向蹬地起动，预先拉长伸膝肌群和增大移动时的后蹬力量，也便于及时起跳、下蹲和倒地。

上体前倾，有利于向前或向侧前移动；两臂置于胸腹之间，有利于移动时的摆臂和随时伸臂做各种击球动作。

肌肉保持适度放松比肌肉完全放松和过度紧张更有利于起动。两脚保持微动，使神经系统处于适当的兴奋状态，有助于肌肉的快速收缩和克服静止的惯性。

（2）稍蹲准备姿势

稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势的重心稍高，动作方法相同。

（3）低蹲准备姿势

低蹲准备姿势比半蹲准备姿势的身体重心更低、更靠前，两脚左右、前后的距离更宽一些，膝部弯曲程度更大一些；肩部投影过膝，膝部投影过脚尖，手置于胸腹之间。

2、移动

从起动到制动的过程为移动。移动的目的主要是及时接近球，保持好人与球的位置关系，以便击球。迅速的移动可占据场上的有利位置，争取时间和空间。能否及时移动到位，直接影响着技、战术的质量。移动是由起动、移动步法和制动三个环节所组成。

（1）起动

起动是移动的开始，它是在准备姿势的基础上，变换身体重心的位置，破坏准备姿势的平衡，使身体向目标方向移动。

动作方法：根据场上的情况，采取不同的准备姿势，有利于随时改变移动方向和迅速移动。以向前起动为例，在正确准备姿势的基础上，迅速向前抬腿收腹，使上体向前探出，同时后腿迅速用力蹬地，使整个身体急速向前起动。

技术分析：起动的力学原理是破坏平衡。人体向前抬腿，身体失去平衡而前倾，开始了起动。收腹和上体前倾，有利于身体重心的前移和降低，从而使蹬地角减小，增大了后蹬的水平分力，达到了快速起动的目的。

起动时的主要动力来源于蹬地腿肌肉的爆发式收缩，蹬地腿预先拉长肌肉的爆发力越大，起动就越快。

技术要点：抬腿蹬地，破坏平衡。

（2）移动步法

排球运动中的移动步法有多种。起动后应根据临场技、战术的需要，灵活地采用各种移动步法进行移动。

动作方法：

①并步与滑步：如向左移动，则右脚蹬地，左脚向左跨出一步，右脚迅速跟上做好击球准备。连续并步就是滑步。

②跨步与跨跳步：如向前移动，则后腿用力蹬地，前脚向来球方向跨出一大步，膝部弯曲，上体前倾，身体重心移至前腿上。跨步可以向前跨步，也可以侧向跨步。跨步过程中有跳跃腾空即为跨跳步。

③交叉步：交叉步一般指侧向移动时两脚交叉移动。以向左交叉步为例，上体稍向左转，右脚从左脚前面向左交叉迈出一步，然后左脚再向左跨出一大步，同时身体转向来球方向，保持击球前的姿势。也可一脚先后撤一步，然后另一脚进行交叉步移动。

④跑步：跑步时两臂要配合摆动。如球在侧方或后方时应边转身边跑。

⑤综合步：以上各种步法的综合运用。

技术分析：

①并步移动时后腿迅速跟进，较易保持身体平衡，便于做各种击球动作。

②跨步移动时的步幅较大，身体重心较低，便于接1~2米处低球。交叉步采用两步移动，所以移动距离比跨步移动更远。

技术要点：抬腿弯腰移重心，第一步要快。

（二）排球垫球技术

动作要领：半蹲姿势，正面对着来球方向，当球临近时，两手相抱成垫球手型，垫球技术按连贯动作的顺序一般可概括为“一插、二夹、三抬臂”。“插”，就是用垫球手型和双臂插到球下，下插的程度应能保证以小臂的前半部击球为宜。插臂的角应要根据来球的弧度作相应的变化。“夹”，就是夹臂。完成夹臂动作要自然，并配合有提肩、含胸、压腕及挺肘等动作。“抬臂”，就是用蹬地、压腕、挺肘、抬臂等动作协调地将球有控制，有目的地垫出。　　

准备姿势：准备姿势分半蹲和深蹲两种。半蹲主要用于接轻球及中等力量的来球；而深蹲则用于垫重球。比赛中应根据不同情况采用相应的准备姿势。初学垫球时，由于是垫一般的轻球，故可采用半蹲准备姿势。做准备姿势时应正面对准来球方向，两脚前后开立，两脚距离稍宽于肩，后脚跟提起，前脚掌着地，两脚和两膝内收，膝部垂直面应超出脚尖。上体前倾，重心降低，并置于前脚掌的拇指根部，两肩的垂直面超出膝部。两臂微屈内靠，两臂自然下垂，两手置于腹前。两眼注视来球，两脚要保持“静中待动”的状态，随时准备移动。　　

击球手型：目前常用的击球手型有两种。一种是叠指法，两手手指上下重叠，掌根紧靠，合掌互握，两拇指朝前相对平行靠压在上面一手的中指第二指节上。两臂伸直夹紧，注意手掌部分不能相叠。

击球点、击球部位：正面双手垫球的击球点一般应尽量保持在腰腹前的一臂距离，有两小臂腕关节以上10厘米左右桡骨内侧平面击球为宜。击球部位过高，既不便于控制球，而且易造成“持球”或“连击”犯规；击球部位过低，垫在虎口上，球易不稳，对球的方向、力量控制不准。　　

击球动作：取位的同时，应根据来球情况和击球的需要变化身体重心，使击球点保持在腹部高度的正前方，并将两臂迅速插入球下。击球时蹬腿提腰，重心随之前移，同时含胸提肩，压腕抬臂等全身协调动作迎向来球，将球准确地垫在小臂击球部位上。在垫击瞬间，两臂应保持平稳固定，身体重心和两臂要有自然的随球伴送动作，以便控制球的落点和方向。　　

击球用力：如果来球的力量小或垫出的球距离远，垫击必须加上抬臂动作，给球以反击力；如果来球的力量大或垫出的球距离近，则只需轻轻一垫，靠反弹力垫出；有时来球力量大，为了缓冲来球的力量，手臂还需顺势后撤，加上含胸收腹的协调力，使球得到缓冲而垫出。一般说来，垫球的用力大小与来球的力量成反比，与垫出球的距离成正比。　　

手臂角度：手臂角度对控制垫球的方向、弧度和落点的影响很大。

根据入射角等于反射角原理叙述如下：　　

第一，来球的弧度同垫击手臂的角度（与地面所成的角度）的关系：来球弧度高，手臂的角度应该小；来球的弧度平，手臂的角度应该大。　　

第二，垫出球的弧度同手臂的角度关系：在来球弧度相同的情况下，要求垫出球的弧度低距离远，手臂的角度应稍大；垫出的弧度高，距离近，则手臂角度应较小。

第三，手臂的反射面与垫出球的预定目标的关系：手臂的反射面必须对着出球的方向，有时击球点低，又要把球垫高，可以弯曲肘关节利用前臂的反射面把球垫高。

以上三个关系是互相联系，缺一不可的。

（三）排球垫球的易犯错误与纠正

1、自垫球高度不够

纠正方法：垫球时根据落球力量、速度和垫击的距离，掌握好手臂迎击球的用力和缓冲作用。如落球速度慢或垫击球的距离较远时，垫击用力大些，必须加大抬臂击球动作，来增加球的反弹力；如落球速度快或垫击距离较近，垫击时，可用力小些，靠球的反弹力量将球垫起；如落球速度大，为了缓冲来球力量。

2、击球时屈肘，两臂并不拢，控制不好方向。

产生原因：动作概念不清楚。

纠正方法：（1）徒手模仿练习，压其手腕做双臂上抬练习，体会抬臂用力动作。（2）多击固定球练习（3）自垫，要求直臂向上抬。

3、移动慢，对不正来球，击球点不在两臂之间。

产生原因：概念不清，注意力不集中，动作过度紧张。

纠正方法：（1）做移动的模仿练习，做集中注意力，提高起动意识的练习；（2）对墙自垫，或向上自垫；（3）做好准备姿势，由另一人向他手上抛球，让他向前垫，使其对正来球；（4）抛来不同角度、不同距离的球，要求判断移动对准球击球进行练习。

4、垫击球的时间不准。

产生原因：垫击球的时间过早或过晚，球高度不够。

纠正方法：（1）多做有信号的垫击练习，也可一人在身旁帮助掌握时机，加以体会；（2）多做垫固定球找垫击点的练习，两人一组一抛一垫，互相纠正垫球练习；（3）结合球对墙有抬臂角度的垫击练习，认真体会击球时机。

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