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足球运动员如何练腿(15个提高速度和协调性的脚下步伐练习)

更新时间:2022-11-14 15:37:00

大家好,今天我们分享15个提高速度和协调性的脚下步伐练习,希望大家喜欢!

足球运动员如何练腿(15个提高速度和协调性的脚下步伐练习)

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今天我们学习15种快速步法练习,这些练习从短期和长期来看都有好处,短期来看,它们能帮助我们在训练前激活我们的快速收缩纤维,让我们在训练中更有爆发力,我们会从中获得更多的好处,从长远来看,它也能提高我们的协调性,加强我们的头脑和脚之间的联系,让我们脚下越快越好。

我们可以快速移动,我们可以更快地改变方向,我们会更好地处理脚下的球,用敏捷梯会帮助我们加快步伐,挑战我们的协调能力,今天的练习一共十五个练习,从易到难,开始的时候,先慢慢地尝试,有了信心以后,再增加速度,下面我们正式开始:

第一个练习:

第一个是很好的热身动作,我们的两只脚一起在每个方格之间跳跃,然后分开,在每个方格的外跳跃。

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图1-格外跳跃

在整个过程中,要确保我们的手臂动作和腿的动作协调一致,努力保持节奏,保持脚下轻盈,这是一个很好的方式加速血液流动,在我们进入一些更高级的练习之前热身提高协调性。

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图2-提高身体协调性

第二个练习:

第二个练习和上一个很类似,这次我们要挑战一下我们的协调性,这是跳房子游戏,我们要单腿在每个方格之间跳,然后把双脚分开。

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图3-双脚分开

我们需要确保双脚交替进行,这样我们就可以沿着梯子的每一个格子走下去,直到尽头。再一次,我们的手臂动作和脚的动作要保持一致。

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图4-手臂和脚一致

第三个练习:

第三个练习是侧身滑步交叉,所以我们侧着身子,双脚交叉放在彼此的前面和后面。

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图5-侧身移动

需要一点协调性,我们要转动臀部和保持脚尖轻盈,所以我们从前面走,然后从侧面走,接着从后面沿着梯子的每一个方格交替前进。

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图6-交替前进

第四个练习:

第四个练习,我们先两脚交替踏入内,然后两脚在交替迈出,交错前进。每次都是一只脚在前面,所以如果我们第一次做的时候是左脚在前面,下一次的时候就是右脚在前面,走在前面的那只脚也是走出梯子的那只脚。

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图7-迈出迈进

再次强调,保持脚尖轻盈,确保手臂摆起来,这也有助于脚下更快,确保我们进出所有的方格子。

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图8-进出所有格子

第五个练习:

第五个练习,我们练习一些步法,在梯子的前两格,我们双脚交替进入,然后我们用前脚跳梯子的下两格。

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图9-步法练习

接着我们再用两只脚交替跳下两格,然后用另一只脚跳最后两格,慢慢地开始练习,一旦我们掌握了这个模式,就可以提高速度了。

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图10-逐渐提高速度

第六个练习:

在练习六中,我们练习单腿跳,我们跳进每一个方格,一只脚跳出方格,所以无论我们用哪只脚,我们都要跳到方格内,然后跳出方格,接着换脚,向前跳,完成整个训练。所以我们可以看到我的脚下非常轻盈,跳进跳出,然后用另一只脚快速地跳到梯子的另一边。

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图11-单腿跳

这个动作需要良好的协调性,但是只要慢慢地练习就能掌握,一旦我们对它有信心,就可以再次提高速度。

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图12-良好的协调性

第七个练习:

在第七个练习中,是滑步的一种变化,但这次我们增加了一个步骤,所以当我们斜着穿过梯子时,我们用内侧的脚执行了一个额外点地动作,所以,我们快速的敲击方格的中间,双脚交替向前。然后我们交换脚在另一边做同样的事情,继续这个模式直到我们完成整个训练。

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图13-滑步变化

双脚要轻,动作要尽可能快,手臂快速摆动非常重要,这将与我们脚下的动作同步,我们也能更快地移动我们的脚,大量的脚下动作,这是一个训练快速步伐很好的练习。

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图14-手脚同步

第八个练习:

在练习八中,我们向前走两步,向后走一步,所以每次重复都是一只脚在前面。所以我们的左脚领先向前走两步,把脚放在每个方格上,然后退回一个方格,接着再向前走两步,这样我们就能沿着梯子走得越来越远,确保我们用这一只脚交替离开。

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图15-前进后退

重要的是双脚保持协调,我们既要快,还要保持平衡,下面我们换右脚前进,两次向前,一次后退,一直到最后。

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图16-换脚训练

第九个练习:

在练习九中,我们逐步向前,轻拍每一个方格,然后回到之前的方格,接着两只脚到下一个方格,重复这样的模式,类似于前两个,后一个,但这次我们只是前脚敲一次下一个方格。

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图17-前二后一

所以再次强调,保持身体两侧的平衡是很重要的,所以如果我们在前几次重复中使用左脚,确保在接下来的两次重复中使用右脚。

双脚保持轻盈,手臂和脚的动作要协调,要尽可能快,但尽可能控制好,确保我们能敲打梯子的每一个方格。

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图18-保持轻盈

第十个练习:

在第十个练习中,我们的练习是用前脚跨过身体,然后用内侧脚快速敲击我们跨过的那个方格。我们每敲击一个方格,然后我们另一只脚也踩在同一个方格上,我们沿着梯子前进。

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图19-前脚跨过身体

我们想要增强脚趾上的力量,这将帮助我们在球场上更有运动能力,也会使得我们的脚下更轻,有助于我们准备好应对任何快速突然的方向变化。

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图20-增强脚趾力量

第十一个练习:

练习十一是一个很好的提高我们协调性的练习,它需要一点练习,先用我们的后脚交叉敲击,然后内侧脚向一边敲击,接着在前面交叉,这里有很多的动作,我们要重复这个模式,直到我们完成了所有的方格。

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图21-协调性练习

开始慢慢来,它需要一点练习,一旦我们对它有信心,我们就可以提高速度了,我们的大脑和脚是成对的,试着尽可能地控制我们的动作。

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图22-控制动作

第十二个练习:

第十二个练习是一个反向交叉,我们前后腿交叉,用一只脚进入方格,然后继续跨过去。

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图23-反向交叉

所以我们必须扭动我们的臀部,这样我们就可以交替双脚,我们要把握好节奏,我们只需用脚尖轻轻敲击梯子的每一个方格,直到最后。

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图24-臀部引导

第十三个练习:

练习十三和前一个类似,我们做一个反向交叉,但这次我们用后脚在方格上敲一下然后再交叉。所以这需要更多的协调,尤其是在做了一个反向交叉后,我们必须要控制好我们的脚,快速地触碰一下,然后再交叉。

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图25-更多的协调

仍然要踮着脚尖,它需要一些练习,正如我们下面所看到的,我们只是用一只脚踩过梯子的每一个方格,并一直延续这种模式直到最后。

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图26-一只脚踩梯子

第十四个练习:

练习十四是交叉结合横向滑步,我们跨过整个梯子,我们跨过的时候不要碰到方格,然后双脚横向滑步穿过。我们从梯子的右边跨过我的身体,所以一只脚在前一只脚在后,然后用我的内侧脚滑动。

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图27-内侧脚滑动

在几次重复之后,可以从右边开始,我们用右脚交叉,然后用右脚滑步,我们要在左边做同样的事情,所以用你的左脚跨过我们的身体,然后用我们的左脚滑步,直到最后。

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图28-另一侧重复

第十五个练习:

第15个练习会挑战我们的协调性,我们先向前两步,然后向外,接着向后,再向前两步。做这个的时候,我们要用一只脚走在前面,所以在这次训练中左脚领先,前进两次,后退一个方格,然后再前进两次,这样我们就可以持续向前了。

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图29-向前向后

慢慢开始,确保两只脚交替,如果我们重复两次,一次左脚在前,一次右脚在前。在这个过程中,两侧身体要平衡,平衡性在球场上非常重要,一定要重视。

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图30-身体平衡

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